Uvod Girje su fantastičan alat za poboljšanje snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Ovaj trening sa girjom od 8 kg namijenjen je svima, od početnika do iskusnih vježbača koji žele dodati raznolikost svom režimu vježbanja.
Priprema Za ovaj trening trebat će vam girja od 8 kg, prostirka i dovoljno prostora da sigurno izvodite vježbe. Nosite udobnu sportsku odjeću i tenisice.
Rutina treninga
- Kettlebell swing:
- Stanite s nogama u širini ramena, girja ispred vas.
- Savijte koljena i uhvatite girju s obje ruke.
- Ljuljajte girju unatrag između nogu, zatim je eksplozivno ljuljajte naprijed do visine prsa.
- Ponovite 15 puta.
- Goblet squat:
- Držite girju s obje ruke ispred prsa.
- Spustite se u čučanj, pazeći da su koljena iznad nožnih prstiju.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 12 puta.
- Shoulder press:
- Stanite s nogama u širini ramena, držite girju u jednoj ruci uz rame.
- Ispružite ruku prema gore dok ne bude potpuno ispružena.
- Polako spustite ruku natrag.
- Ponovite 10 puta na svakoj ruci.
- Russian twist:
- Sjednite na prostirku, držite girju s obje ruke.
- Podignite noge s poda i lagano nagnite torzo unatrag.
- Rotirajte torzo i girju s jedne strane na drugu.
- Ponovite 20 puta (10 na svaku stranu).
- Deadlift:
- Stanite s nogama u širini ramena, girja ispred vas.
- Savijte se u bokovima i uhvatite girju.
- Podignite girju držeći leđa ravnima i kukove spuštenima.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 15 puta.
Zaključak Trening sa girjom
